Có những người đã đi chạy bộ, dọn sạch hộp thư đến và cảm thấy đầu óc sắc bén từ lúc sáu giờ sáng. Với những người khác, cũng giờ đó lại là vùng đất thù địch, nơi não bộ gần như chẳng chịu khởi động. Suốt nhiều thập kỷ, văn hóa công việc tưởng thưởng nhóm thứ nhất và đối xử với nhóm thứ hai như những kẻ lười nhác. Vấn đề là gần như chẳng điều gì trong số này quy về ý chí: nó quy về một chiếc đồng hồ bên trong được ghi sẵn, một phần, trong gen của bạn.
Chiếc đồng hồ ấy không chỉ quyết định khi nào bạn thấy buồn ngủ. Nó chi phối nhiệt độ cơ thể, sự giải phóng hormone, tâm trạng và, trên hết, những giờ mà sự chú ý cùng khả năng tư duy minh mẫn của bạn đạt đỉnh. Hiểu được mô thức đó và lập kế hoạch xoay quanh nó là một trong những đòn bẩy năng suất bị đánh giá thấp nhất hiện có.
Kiểu sinh học là gì
Kiểu sinh học (chronotype) của bạn là xu hướng tự nhiên của cơ thể để hoạt động và tỉnh táo trong những khung giờ nhất định trong ngày. Đó là biểu hiện hữu hình của nhịp sinh học (circadian rhythm) của bạn, chu kỳ khoảng 24 giờ giữ cho các quá trình sinh học của bạn đồng bộ với ánh sáng và bóng tối. Nó không phải một sở thích hay một thói quen: nó là sinh lý học.
Cách phân loại kinh điển ghi nhận ba hồ sơ tổng quát:
- Chim chiền chiện (kiểu buổi sáng): thức dậy sớm một cách tự nhiên, làm việc tốt nhất vào buổi sáng và cảm thấy cạn năng lượng vào giữa buổi chiều.
- Cú đêm (kiểu buổi tối): chật vật để khởi động, đạt độ minh mẫn cao nhất vào buổi chiều hoặc buổi tối và có thể thức khuya mà chẳng cần gắng sức.
- Trung gian: hồ sơ phổ biến nhất. Không phải kẻ dậy sớm cực đoan cũng chẳng phải người của ban đêm, với đỉnh hiệu suất vào khoảng giữa trưa.
Phần lớn dân số nằm đâu đó ở khoảng giữa, nghiêng nhẹ về một đầu hoặc đầu kia. Cú đêm và chim chiền chiện thuần túy là thiểu số, nhưng họ chịu thiệt thòi nhiều nhất khi lịch trình xã hội xung đột với sinh học của họ.
Vì sao nó không phải chuyện ý chí
Đây là sự thật làm thay đổi cuộc trò chuyện: kiểu sinh học có cơ sở di truyền đã được chứng minh. Các nghiên cứu trên các gia đình và các cặp song sinh đã xác định những biến thể trong các gen đồng hồ sinh học, đặc biệt là họ gen PER (PER1, PER2, PER3), ảnh hưởng đến việc một người có xu hướng sớm hay muộn đến mức nào. Bạn đã không chọn được mình làm việc tốt nhất vào thời điểm nào trong ngày.
Nhà sinh học thời gian Till Roenneberg, thuộc Đại học Munich, đã dành nhiều năm ghi nhận điều này với hàng trăm ngàn người tham gia thông qua Bảng câu hỏi kiểu sinh học Munich (Munich Chronotype Questionnaire). Kết luận của ông thẳng thừng: chống lại kiểu sinh học của chính mình không phải kỷ luật, mà là một cuộc chiến thua trận trước sinh lý học.
Bắt một con cú đêm phải làm việc hiệu quả lúc tám giờ sáng cũng giống như yêu cầu một người đang vật vã với jet lag dốc hết sức mình. Có điều ở đây, sự lệch giờ là vĩnh viễn.
Nó dịch chuyển theo tuổi tác
Kiểu sinh học của bạn không cố định suốt đời. Trẻ em có xu hướng là kiểu buổi sáng, tuổi vị thành niên đẩy chiếc đồng hồ dịch chuyển mạnh về phía ban đêm (đó là lý do một trường trung học vào sáng sớm gần như là sự tàn nhẫn về mặt sinh học), và từ tuổi trung niên, con lắc từ từ đu trở lại về phía buổi sáng. Đó là lý do nhiều người thấy mình dậy sớm hơn ở tuổi năm mươi so với hồi hai mươi.
Bốn kiểu sinh học của Michael Breus
Nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus đã phổ biến một mô hình tinh tế hơn gồm bốn hồ sơ trong cuốn sách The Power of When (2016), sử dụng những phép ẩn dụ động vật dựa trên các kiểu giấc ngủ:
- Gấu: kiểu phổ biến nhất. Theo nhịp mặt trời, ngủ ngon và làm việc hiệu quả vào buổi sáng và đầu giờ chiều. Bao trùm một phần lớn nhóm trung gian.
- Sư tử: kẻ dậy sớm kinh điển. Thức dậy trước bình minh với đầy năng lượng và lắng dịu xuống sớm vào buổi tối. Đây chính là chim chiền chiện.
- Sói: kiểu ban đêm. Ghét buổi sáng và bừng sống dậy khi chiều buông. Đây chính là cú đêm.
- Cá heo: người ngủ nông và thất thường, thường có nét của chứng mất ngủ, tỉnh táo và nhạy cảm với môi trường xung quanh.
Bạn không cần hiểu mô hình này theo nghĩa đen mới dùng được ý tưởng cốt lõi của nó: năng lượng của bạn không phẳng lì suốt cả ngày mà là một đường cong với những đỉnh và những đáy khá dễ đoán. Vấn đề là học cách đọc nó.
Làm việc lúc đỉnh, tự động hóa lúc đáy
Ứng dụng thực tế của kiểu sinh học gói gọn trong một quy tắc đơn giản: hãy để dành công việc đòi hỏi cao về nhận thức cho đỉnh tỉnh táo của bạn và để những nhiệm vụ máy móc cho điểm trũng của bạn.
Đỉnh là khung giờ bạn tư duy minh mẫn, các ý tưởng kết nối với nhau và sự tập trung tuôn chảy không gắng sức. Đó là lúc để viết, lập trình, phân tích, ra quyết định, học những tài liệu khó. Ngược lại, điểm trũng là khi não bộ đang vận hành ở mức thấp: đó là chỗ dành cho email thường lệ, lưu trữ giấy tờ, những cuộc họp ít quan trọng và những nhiệm vụ hành chính gần như tự chạy.
- Chim chiền chiện / Sư tử: hãy chừa khoảng sáng sớm cho những việc quan trọng nhất. Để buổi chiều cho các cuộc họp và những nhiệm vụ nhẹ nhàng.
- Cú đêm / Sói: đừng phí năng lượng ngay từ đầu ngày. Hãy dùng buổi sáng cho công việc máy móc và để dành công việc chuyên sâu cho cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
- Trung gian / Gấu: hãy tận dụng tối đa khung giờ giữa buổi sáng, trước cú sụt sau bữa trưa, cho những công việc đòi hỏi nhất.
Nếu bạn làm việc theo những khoảng tập trung, ví dụ với một công cụ như Pomodomate, việc đặt những phiên tập trung đó vào trong đỉnh của bạn sẽ nhân lên hiệu quả của chúng. Cùng một khối 25 phút mang lại nhiều hơn hẳn vào giờ tốt của bạn so với khi bị ép qua nó vào giờ tệ nhất.
Cách nhận diện kiểu sinh học của bạn
Bạn không cần một xét nghiệm di truyền. Manh mối đáng tin cậy nhất nằm ở những ngày tự do của bạn, khi không có đồng hồ báo thức và không có lịch trình cố định nào phải tuân theo:
- Hãy quan sát cuối tuần hoặc kỳ nghỉ của bạn. Bạn ngủ thiếp đi và thức dậy một cách tự nhiên vào lúc mấy giờ? Điểm giữa của giấc ngủ tự do đó là một dấu mốc tốt cho chiếc đồng hồ thực sự của bạn.
- Hãy định vị khung giờ minh mẫn của bạn. Trong một tuần, hãy ghi lại khi nào bạn tư duy sắc bén nhất và khi nào sự tập trung là một cuộc vật lộn. Một mô thức sẽ hiện ra.
- Hãy để ý thời điểm trong ngày mà bạn sợ hãi. Những người ghét buổi sáng thường là kiểu buổi tối; những người gục xuống vào lúc chín giờ tối là kiểu buổi sáng.
Có những bảng câu hỏi đã được kiểm chứng, chẳng hạn Bảng câu hỏi Buổi sáng - Buổi tối (Morningness-Eveningness Questionnaire) của Horne và Östberg hoặc của Roenneberg, nếu bạn muốn một thước đo chính thức hơn. Nhưng để dùng vào thực tế, quan sát chính mình một cách trung thực trong một tuần thường là đủ.
Jet lag xã hội: cái giá của việc chèo ngược dòng nước
Roenneberg đặt ra thuật ngữ jet lag xã hội (social jet lag) để mô tả sự lệch pha giữa chiếc đồng hồ sinh học của bạn và lịch trình mà xã hội áp đặt lên bạn. Đó là khoảng cách giữa thời điểm bạn sẽ ngủ một cách tự nhiên và thời điểm chiếc đồng hồ báo thức sáng thứ Hai buộc bạn phải dậy.
Một con cú đêm bị buộc phải sống theo lịch trình của một con chim chiền chiện sẽ tích lũy, tuần này qua tuần khác, một khoản thiếu hụt giấc ngủ giống hệt như một chuyến bay xuyên Đại Tây Dương triền miên. Những hậu quả được ghi nhận không hề nhỏ: mệt mỏi nhiều hơn, tâm trạng tệ hơn, lượng caffeine và nicotine nạp vào cao hơn và hiệu suất dưới tiềm năng của họ. Không phải vì người đó kém năng lực hơn, mà vì họ đang sống lệch nhịp.
Tất nhiên, chúng ta không phải lúc nào cũng chọn được giờ giấc của mình. Nhưng biết kiểu sinh học của bạn cho bạn dư địa để thương lượng: đề nghị bắt đầu muộn hơn, bảo vệ khung giờ tốt của bạn khỏi các cuộc họp, dời việc tập thể dục sang giờ mà cơ thể bạn đáp ứng tốt nhất. Những điều chỉnh nhỏ giúp thu hẹp sự lệch pha và phục hồi hiệu suất.
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi có thể thay đổi kiểu sinh học của mình nếu cố gắng đủ nhiều không?
Chỉ trong một biên độ hẹp. Ánh sáng buổi sáng, bóng tối vào ban đêm và một lịch trình đều đặn có thể nhích chiếc đồng hồ của bạn sớm hơn, điều này giúp một con cú đêm hoạt động khá hơn đôi chút vào buổi sáng. Nhưng nền tảng là di truyền: bạn sẽ không biến một con sói thành một con sư tử bằng ý chí của chiếc đồng hồ báo thức đơn thuần. Bước đi thực tế là điều chỉnh môi trường, chứ không phải viết lại sinh học của bạn.
Là cú đêm có tệ hơn là chim chiền chiện không?
Không tệ hơn về năng lực, mà về sự phù hợp. Thế giới công việc và học đường được xây cho những người dậy sớm, nên những người kiểu buổi tối phải trả thêm một cái giá để thích nghi. Nhưng một con cú đêm biết sắp xếp công việc chuyên sâu vào buổi chiều có thể năng suất chẳng kém ai. Vấn đề không phải kiểu sinh học, mà là việc ép buộc nó.
Tôi phải làm gì nếu công việc không cho phép tôi tôn trọng kiểu sinh học của mình?
Hãy tối ưu trong phạm vi bạn kiểm soát được. Dù bạn không thể dời giờ làm việc, bạn vẫn có thể quyết định mình làm gì trong mỗi khung giờ: để dành những giờ tốt nhất của bạn, dù là giờ nào, cho công việc đòi hỏi nhất, và đẩy các nhiệm vụ thường lệ vào những điểm trũng của bạn. Và hãy bảo vệ sự đều đặn của giấc ngủ, thứ hấp thụ được phần lớn jet lag xã hội.
Kiểu sinh học có chỉ ảnh hưởng đến công việc không?
Không. Nó còn định hình thời điểm bạn tập thể dục tốt nhất, cảm giác thèm ăn, tâm trạng của bạn suốt cả ngày và thậm chí cách bạn chuyển hóa caffeine. Lập kế hoạch cho bữa ăn, việc tập luyện và nghỉ ngơi xoay quanh đường cong năng lượng của bạn, thay vì chống lại nó, sẽ cải thiện cả sức khỏe lẫn hiệu suất.
